Protein, Ugljeni Hidrati i Gubitak Mišićne Mase: Šta Treba da Znaš

Kada se radi o ishrani i treningu, jedna od najčešćih dilema je da li telo koristi proteine kao izvor energije u kalorijskom deficitu i da li je moguće izgubiti mišićnu masu tokom tog procesa. U ovom članku ćemo detaljno razmotriti kako funkcioniše metabolizam, ulogu proteina i ugljenih hidrata, te kako postići optimalne rezultate bez gubitka mišića.

Da li telo troši proteine kao izvor energije?

Kada se nalazite u kalorijskom deficitu, telo traži alternativne izvore energije. Ugljeni hidrati su primarni izvor, ali kada su njihove zalihe niske, organizam može koristiti i proteine. Međutim, prioritet će uvek biti sagorevanje masti, dok će se proteini koristiti samo u određenim uslovima.

Ključne činjenice:

• Telo prvo koristi glikogen (skladišne ugljene hidrate) kao izvor energije.
• U nedostatku glikogena, telo prelazi na masti, a zatim i proteine.
• Visok unos proteina može smanjiti gubitak mišićne mase.

Kako očuvati mišićnu masu u deficitu?

Da bi se sprečio gubitak mišića, neophodno je:

1. Unositi dovoljno proteina (1.6-2.2g po kg telesne težine).
2. Održavati redovan trening snage kako bi se signaliziralo telu da su mišići potrebni.
3. Izbeći preveliki kalorijski deficit (optimalno 300-500kcal ispod održavanja).

Mogućnost izgradnje mišića na suficitu sa malo ugljenih hidrata

Neki istraživači tvrde da je moguće graditi mišiće i na niskom unosu ugljenih hidrata, pod uslovom da je unos proteina visok, a kalorijski suficit postignut kroz masti. Međutim, ugljeni hidrati su važni za:

• Popunjavanje glikogenskih zaliha
• Optimalnu fizičku performansu
• Stimulaciju anaboličkih hormona

Nitrogen Balance i mišićni rast

Pozitivni nitrogen balance je ključan za mišićni rast. Ovo znači da unos proteina mora biti dovoljan da nadoknadi njihovu razgradnju. Iako neki smatraju da je moguće graditi mišiće i u deficitu (naročito kod početnika), uglavnom je potreban suficit kalorija.

Kako prilagoditi ishranu za maksimalne rezultate?

Preporučeni pristup:

1. U fazi masnog gubitka: umeren deficit (300-500kcal), visok protein, srednji unos masti, nizak-umeren unos ugljenih hidrata.
2. U fazi izgradnje mišića: mali suficit (200-300kcal), visok protein, umeren unos ugljenih hidrata, umeren unos masti.

Zaključak

Iako telo može koristiti proteine kao izvor energije u ekstremnim uslovima, uz pravilnu ishranu i trening možete minimizirati gubitak mišićne mase tokom smanjenja kalorija. Ključ je u održavanju visokog unosa proteina, adekvatnog treninga i balansiranog deficita koji ne dovodi do prevelikog stresa organizma.