Vegetarijanska ishrana: Kako kombinovati namirnice za sve neophodne nutrijente

Vegetarijanska ishrana postaje sve popularnija iz različitih razloga - etičkih, ekoloških ili zdravstvenih. Međutim, mnogi se pitaju kako pravilno kombinovati namirnice kako bi obezbedili sve neophodne vitamine, minerale i druge hranljive materije.

Osnovni principi vegetarijanske ishrane

Vegetarijanska ishrana isključuje meso, ali može uključivati jaja i mlečne proizvode (lacto-ovo vegetarijanci), dok pesketarijanci jedu ribu i morske plodove. Veganizam je stroži oblik koji isključuje sve proizvode životinjskog porekla.

Ključne namirnice u vegetarijanskoj ishrani

Da bi vegetarijanska ishrana bila balansirana, važno je uključiti sledeće grupe namirnica:

• Mahunarke - pasulj, sočivo, grašak, leblebije (izvori proteina i gvožđa)
• Žitarice - pirinač, heljda, kinoa, proso (ugljeni hidrati i proteini)
• Orašasti plodovi i semenke - bademi, lešnici, susam, lan (zdrave masti i proteini)
• Povrće - šargarepa, brokoli, spanac, kelj (vitamini i minerali)
• Voće - banane, jabuke, bobičasto voće (vitamini i antioksidansi)
• Gljive - šampinjoni, vrganji (izvori proteina i vitamina D)

Kako nadoknaditi ključne nutrijente

Proteini

Izvor proteina u vegetarijanskoj ishrani:

• Tofu, tempeh, seitan
• Sojine ljuspice (70% proteina)
• Leblebije (25g proteina na 100g)
• Pšenične klice (27g proteina na 100g)

Gvožđe

Za bolju apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora, kombinujte sa vitaminom C:

• Sočivo sa svežim paradajzom
• Španać sa limunovim sokom
• Leblebije sa paprikom

Vitamin B12

Vitamin B12 se mora suplementirati kod vegana i vegetarijanaca koji ne jedu dovoljno jaja i mlečnih proizvoda. Preporučene doze:

• 1000-2000μg cijano- ili metilkobalamina nedeljno
• Sublingvalni preparati za bolju apsorpciju

Vitamin D

Većina populacije, ne samo vegetarijanaca, ima manjak vitamina D. Preporučuje se:

• Suplementacija 1000-2000 IU dnevno
• Izlazak na sunce 15-20 minuta dnevno

Kalcijum

Biljni izvori kalcijuma:

• Tahini pasta (425mg kalcijuma na 100g)
• Bademi (264mg na 100g)
• Sojino mleko obogaćeno kalcijumom
• Tamnozeleno lisnato povrće

Tipični obroci u toku dana

Doručak

• Ovsena kaša sa bademima i bananom
• Tost sa humusom i povrćem
• Smoothie sa španaćem, bobičastim voćem i lanenim semenom

Ručak

• Sojine ljuspice sa pirinčem i povrćem
• Grasak sa krompirom i salatom
• Punjene paprike sa sočivom

Večera

• Rizoto sa gljivama
• Tofu sa povrćem
• Salata sa leblebijama i povrćem

Česta pitanja o vegetarijanskoj ishrani

Da li je vegetarijanska ishrana zdrava za decu?

Da, American Academy of Nutrition and Dietetics potvrđuje da je dobro planirana vegetarijanska i veganska ishrana adekvatna za sva životna doba, uključujući i trudnoću i dojenje.

Kako izbeći pad energije?

Ključ je u dovoljnom unosu kalorija i balansiranim obrocima koji uključuju proteine, zdrave masti i složene ugljene hidrate. Redovna kontrola nivoa gvožđa i vitamina B12 je takođe važna.

Da li je potrebno brojati proteine?

U početku može biti korisno pratiti unos proteina kroz aplikacije kao što je Chronometer. Međutim, uz raznovrsnu ishranu, većina ljudi lako dobija dovoljno proteina.

Saveti za početnike

• Krenite postepeno - prvo izbacite crveno meso, zatim belo, pa ribu
• Eksperimentište sa novim namirnicama i začinima
• Koristite biljne zamene za meso (tofu, tempeh, seitan)
• Pravite humus i druge namaze od mahunarki
• Ne zaboravite na suplementaciju vitamina B12

Vegetarijanska ishrana može biti izuzetno zdrava i ukusna kada je pravilno planirana. Ključ je u raznovrsnosti i pravilnoj kombinaciji namirnica kako bi se obezbedili svi neophodni nutrijenti. Slušajte svoje telo i redovno kontrolište zdravstveno stanje, posebno u početnom periodu prelaska na ovakav način ishrane.